Quando se trata de malhar, todos temos metas que queremos atingir.
Tem os que querem levantar um certo peso, os que querem bater o seu recorde e os que se esforçam para correr uma maratona. Também temos aqueles que querem apenas ver mudanças físicas em seus corpos.
Um objetivo comum para muitas mulheres é como conseguir aquele traseiro de pêssego.
Sim, isso mesmo, senhoras, estamos todos em busca do melhor treino de vagabundo de pêssego! Você não precisa mais rolar páginas após páginas, nós temos você.
Obtenha aquele traseiro pêssego perfeito em nenhum momento com os melhores exercícios de traseiro que temos abaixo.
Os benefícios de ganhar aquele traseiro redondo
Podemos todos ter o objetivo de querer postar nossa bunda em todo o feed de notícias! No entanto, fazer essas rotinas de treino de vagabundo peachy tem muitos benefícios para seu corpo também.
Agora sabemos que a parte mais emocionante é conseguir aquele traseiro redondo, mas você também descobrirá que é mais forte e mais estável no geral. É provável que você também note uma grande melhora em sua postura.
Se você é alguém que quer mudar um pouco de peso primeiro, focar apenas nesses treinos para perder gordura não será tão eficaz. Mas nem tudo é ruim, você vai ganhar músculos em certas áreas - como sua bunda.
Então, quais são os melhores exercícios para o traseiro? Vamos dar uma olhada nisso!
Como conseguir uma boa bunda: o treino de bunda de pêssego
Quando se trata de exercícios, nós, mulheres, trabalhamos de maneira diferente dos homens. Principalmente porque temos um conjunto diferente de objetivos, incluindo conseguir uma bunda linda.
Cardio: fazendo certo
Fazer o cardio correto pode significar suar nas máquinas de step na academia, ir para uma aula de step ou uma caminhada subida.
Qualquer um desses exercícios fará com que você sinta a queimadura e trabalhe em direção àquele traseiro de pêssego que você sempre quis.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios aeróbicos que podem ajudá-lo a atingir sua meta de peso, tonificar você e atingir a meta de vagabundo:
- Remar por 30 minutos pode queimar 270 calorias
- O kickboxing pode fazer com que você queime cerca de 475 calorias em 45 minutos
- 40 minutos em uma máquina de step podem queimar 380 calorias rapidamente
- Fazer uma corrida que dura em média 8 minutos por milha pode queimar 360 em 30 minutos
- Queime 635 calorias em 60 minutos em uma aula de step (com base em um step de pelo menos 25 cm de altura)
- 20 minutos caminhando a 4 mph em uma inclinação de 10% pode queimar até 200 calorias
Levantamento de perna lateral
Um treino de vagabundo que vai te deixar sem desculpas, você pode fazer isso na academia ou no conforto da sua casa!
Método:
- Deite-se sobre o lado direito, garantindo que os quadris fiquem alinhados.
- Estique o braço direito para se segurar e incline-se sobre o antebraço.
- Mantenha o núcleo engajado e o tronco para cima, deixando apenas o quadril, a perna e o antebraço no chão.
- Certifique-se de manter o corpo reto, levante a perna e mantenha os dedos dos pés voltados para frente.
- Com firmeza, fique nessa posição e, em seguida, segure-a quando chegar ao topo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Para tornar mais fácil, tente dividir o exercício em partes. Isso também ajudará a impedir que sua perna caia de volta.
Quer mais?
Se você quiser progredir neste movimento, tente adicionar pesos no tornozelo ou usar uma faixa de resistência.
Levantamento da perna deitada
Querendo pegar aquele traseiro redondo legal? Bem, você não está no lugar certo! Adicione este treino à sua rotina de exercícios e você estará no seu caminho para sua própria bunda de pêssego em nenhum momento.
Método:
- Comece deitando-se de frente e apoie o queixo nas mãos.
- Contraia os músculos da bunda e envolva o núcleo.
- Levante uma perna atrás de você, mantenha o joelho reto enquanto sua coxa levanta do chão
Quer mais?
Se você acha que pode se esforçar mais neste exercício, tente aumentar os movimentos e alternar os braços e as pernas. Portanto, ao levantar a perna esquerda, faça o mesmo com o braço direito.
Então, se você realmente deseja maximizar e desafiar a si mesmo, adicione alguns pesos de tornozelo ou halteres.
Rotação externa - com bandas de resistência
- Sente-se no chão e apoie seu peso usando os cotovelos.
- Coloque uma faixa de resistência nas pernas para que fique mais ou menos na altura dos joelhos.
- Abra os joelhos e mantenha os pés juntos, empurre as faixas.
- Quando você não puder empurrar mais, pare por um momento e depois volte ao início.
Quer mais?
Se você achar que domina este exercício, tente mover-se enquanto o faz. Este treino de vagabundo peachy também pode ser alterado para fazer em pé e colocar a faixa em volta dos tornozelos.
Knee drive
Este exercício pode facilmente ser um dos melhores exercícios vagabundos! Isso o ajudará a ganhar aquele bumbum redondo, pois realmente atinge os glúteos e os músculos das pernas também.
Método:
- Fique em uma posição de estocada profunda de forma que seus joelhos fiquem em ângulos retos, mantenha a direita para trás e a esquerda para frente. Tente não empurrar para a frente, pois os joelhos ultrapassarão os dedos dos pés.
- Empurre o pé esquerdo e traga o joelho direito na direção do peito. Se você quer um pouco mais disso, pode balançar os braços como se estivesse andando rápido.
- Levante-se e coloque o peso na planta dos pés e, em seguida, faça uma pausa, antes de voltar ao início.
Dica importante para este exercício ... retese e envolva os glúteos ao longo do exercício.
Quer mais?
Existem mais do que algumas variações para este exercício de vagabundo. Em vez de balançar os braços, você pode segurar halteres ou adicionar um salto quando estiver no topo do movimento. Se você realmente quiser trabalhar esses braços também, levante-os acima da cabeça enquanto os balança.
Agachamentos
Se você pensou que poderia obter uma bunda de pêssego sem fazer agachamentos, então, infelizmente, você está redondamente enganado.
Como conseguir um traseiro redondo é a sua pergunta ... Agachamento é a resposta!
O agachamento é, de longe, o exercício de vagabundo mais popular, não só porque queima os glúteos, mas também tonifica as pernas!
Método:
Comece com os pés separados na largura do quadril e dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha seu núcleo engajado e coloque seus braços em uma das seguintes posições:
- Bem na sua frente - ótimo para equilíbrio
- Cruzado sobre o seu peito
- Segurando halteres ao lado do corpo
- Segurando uma barra pesada sobre os ombros
Em seguida, coloque o peso na parte de trás dos pés e dobre as pernas para se abaixar. Pense nisso como sentar-se em uma cadeira e manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Tente colocar as pernas em um ângulo de 90 graus ou menos e segure.
Depois de segurá-lo por alguns segundos, use as pernas e os glúteos para forçar o corpo para cima, para a posição inicial.
Quer mais?
Existem algumas variações que você pode tentar se quiser aproveitar melhor seus agachamentos.
Adicionar pesos de alguma forma garantirá um impulso e o levará ao próximo nível. Você pode usar uma barra de peso sobre os ombros ou segurar um halter em cada mão. Para fazer com que suas pernas sintam a queimadura, você pode dar um pequeno salto enquanto segura o agachamento.
Propinas de glúteos
Aqui está outro exercício que você pode fazer em qualquer lugar. Os glúteos são um dos melhores exercícios para o traseiro se você quer fortalecer as pernas e obter aquele traseiro redondo.
Método:
- Comece com as mãos e joelhos, garantindo que eles estejam alinhados com os ombros e quadris.
- Certifique-se de que suas pernas estejam em ângulos retos e, ao levantar uma perna, mantenha os tendões da coxa alinhados com as costas.
- Mantenha o pé apoiado, pois isso o levará de volta ao início, não estique demais as pernas ou aponte os dedos dos pés.
- Aperte os glúteos ao levantar a perna, faça uma pausa e volte à posição inicial.
Quer mais?
Você pode maximizar esse treino de vagabundo pêssego adicionando um pouco de peso. Você pode fazer isso adicionando um halter na dobra do joelho ou pesos de tornozelo.
Existem ótimas maneiras de mudar isso também! Você pode adaptar rapidamente esse movimento em um hidrante; em vez de levantar a perna atrás de você, levante-a para o lado. Isso trabalha todos os músculos dos glúteos e contribui para obter aquela bunda de pêssego.
Lunges
Lunges são um exercício incrível para o traseiro, pois não só trabalha os glúteos, mas também dá trabalho às suas pernas!
Método:
- Fique em pé e dê um grande passo à frente com a perna esquerda.
- Deixe a outra perna cair e dobre o joelho, de modo que o joelho direito quase toque o chão.
- Pare por um momento e certifique-se de que sua perna da frente não empurre os dedos dos pés para a frente
- Empurre o pé esquerdo para endireitar-se e voltar ao início.
Quer mais?
Se você gosta de fazer isso, tente segurar um halter em cada mão e mantê-lo ao seu lado. Para realmente se esforçar e mostrar suas habilidades, dê uma chance de andar!
Dicas importantes para obter uma bunda de pêssego
1. Trabalho todo
Visto que o seu objetivo final aqui é obter aquele traseiro perfeito, você acha que deveria colocar todos os seus esforços nesses exercícios. Embora, se você adotar uma abordagem mais ampla e incluir outros exercícios para trabalhar todo o seu corpo, isso ajudará a aumentar sua força geral e evitará que você sinta tédio com seus exercícios.
2. Fique de olho nos isquiotibiais
Por mais bobo que possa parecer, não negligenciar os tendões da coxa contribuirá para aumentar sua bunda de pêssego.
Isso ocorre porque nossos isquiotibiais têm três músculos principais e estão intimamente ligados aos glúteos. O que significa que se você trabalhar neles, você obterá aquele formato redondo em sua bunda.
3. Não tire muito o pé do pedal
Todos nós somos culpados de rolar nosso telefone quando estamos no ginásio ou apenas olhando para o nada. Se você está querendo aquele traseiro de pêssego, tente não descansar mais de um minuto.
Se você descansar por muito tempo, seus músculos relaxarão novamente e você não os empurrará o suficiente para obter sua bunda redonda.
4. Seu novo melhor amigo - pesos
Cardio é ótimo se você quer perder peso e queimar calorias, mas não vai te deixar com aquela bunda de pêssego! No entanto, se você deseja fazer exercícios aeróbicos, tente fazer os que aconselhamos acima. Isso o ajudará a fortalecer e tonificar.
Agora, diga olá aos pesos - seu novo melhor amigo!
Para se esforçar e obter mais dos exercícios que oferecemos, basta adicionar pesos de tornozelo ou halteres. Talvez se desafie ainda mais e tente o levantamento terra! Realmente não há como esconder que adicionar pesos à sua rotina vai te dar aquele traseiro redondo que você está procurando.
5. Você precisa sentir a queimadura
Ninguém gosta dessa sensação dolorida depois de um treino! Em vez disso, veja isso como um sinal de que você está fazendo a coisa certa e trabalhando muito.
Se você se levantar no dia seguinte sentindo-se renovado, não foi longe o suficiente. Volte para a academia e não saia até que você mal consiga andar!
6. Faça uma variedade de exercícios
Para realmente impulsionar-se e estar nessa jornada para o seu traseiro lindo de sonho, faça aqueles agachamentos, estocadas e levantamentos terra se você estiver realmente sentindo isso. Quando estiver na academia, tente usar máquinas que trabalhem os músculos dos glúteos, pois você não teria acesso a elas quando se exercitasse em casa.
As faixas de resistência são ótimas para exercícios em casa e os exercícios em casa são mais fáceis de programar no dia.
Mudar o seu treino não só trabalha diferentes grupos musculares, mas também evita que percamos a motivação e nos cansemos dos mesmos treinos.
7. Suba um nível
A essa altura, nem é preciso dizer que você deve se esforçar o máximo que puder, afinal, são vocês que recebem a recompensa, vagabundo de pêssego!
Se você achar que esses exercícios vagabundos começam a parecer mais fáceis, adicione pesos e experimente variações diferentes. Reveja seu progresso e aumente o incremento de peso a cada 2-4 semanas.
Pronto para conseguir o melhor traseiro de todos os tempos?
Essas dicas devem fazer com que conseguir aquele traseiro pêssego perfeito seja uma brisa absoluta! Lembre-se de que mudar seus treinos irá mantê-lo motivado, com exercícios de peso adicional para chutar seu traseiro um entalhe!
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