O melhor treino para mulheres com pouco tempo

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) não é uma coisa nova e há uma grande razão para que as pessoas o amem e o repitam indefinidamente.

Pode ter alguns efeitos graves na queima de calorias, aumenta o seu metabolismo e melhora o seu nível de condicionamento físico.

Embora todos nós queiramos estar no nosso melhor e não ter dificuldade em respirar depois de subir escadas, exercitar-se é muito mais do que simplesmente queimar calorias. Este tipo de rotina de exercícios intensivos também pode aumentar a força e o condicionamento cardiovascular.

Não importa o quanto você tenha pouco tempo, os exercícios são ótimos para o seu metabolismo e para a saúde em geral. Não estamos deixando você sem desculpas agora, já que o treino de resultados rápidos que vamos lhe dar é fácil de se encaixar em sua agenda lotada.

Certamente não dissemos que seria fácil. As rotinas HIIT são extremamente exigentes e precisam ser para obter o máximo de queima de gordura, o que, vamos enfrentá-lo, é isso que todos nós buscamos.

Não há como negar, os exercícios HIIT funcionam! Eles bombeiam seu metabolismo, o que estimula seu corpo a queimar mais calorias, mesmo depois de terminar de se exercitar. A pesquisa sugere que você pode colher os benefícios do cardio e da força no HIIT em ½ a ⅓ do tempo. Quem não quer isso, certo?

Preparando-se para exercícios intensivos

Eu sei que já dissemos isso antes, mas não vai ser fácil. Os treinos HIIT envolvem exercícios intensivos em um curto período de tempo, com um pequeno descanso e depois de volta a ele.

Embora os treinos HIIT sejam frequentemente considerados como um treino de resultados rápidos, eles não devem ser desprezados. Nós dissemos que você precisa treinar muito difícil, mas você não precisa começar em um ritmo confortável para o seu corpo.

No início de sua jornada, você pode não conseguir completar nossa rotina de exercícios intensivos em um ritmo acelerado. Relaxe se você for novo neste tipo de exercício.

Se você pular muito rápido e não seguir o nível de condicionamento físico ou a técnica correta, pode ser fácil se machucar. Não se preocupe em começar as coisas lentamente; em vez disso, use esse tempo para se acostumar com as coisas e depois desenvolva.

Você pode ser alguém que está em forma e se exercita regularmente! Ainda assim, recomendamos não pular no fundo do poço e, em vez disso, mergulhar nesta rotina de exercícios HIIT. Comece em um nível que seja confortável e depois aumente gradualmente a duração dos intervalos e encurte o período de descanso.

Ainda está procurando aquele treino de resultados rápidos? Bem, pare aí porque nós temos a coisa certa! Combinamos alguns dos exercícios mais intensos e criamos o melhor treino para resultados rápidos, o que significa que você pode atingir seus objetivos e encaixar isso no seu dia.

Burpees

Este exercício fortalece os músculos de seus ombros, braços, tórax, abdômen, quadris, pernas e bumbum - eles são um forte candidato em nosso treino de resultados rápidos.

Método:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo.


• Empurre seus quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe em um agachamento.


• Coloque as mãos no chão à frente, de forma que fiquem dentro de seus pés.


• Mude o peso para as mãos e salte com os pés atrás de você, assegurando-se de pousar na planta dos pés (como uma prancha).


• Em seguida, pule os pés de volta para onde estavam, alongue os braços acima da cabeça e empurre o corpo para cima.

Inversão de investidas para impulsos de joelho

Um exercício incrível para aumentar sua força. Em um curto espaço de tempo, você trabalhará toda a parte inferior do corpo.

Método:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dê um passo para trás em uma estocada reversa.


• Empurre trazendo o joelho de trás para a frente e fique em pé com a perna levantada em um ângulo de 90 graus

Dica: dê um salto ao chegar ao topo do movimento e use os braços para se equilibrar.

Prancha de cima para baixo

Um passo acima de sua prancha média!

Método:

• Comece em uma prancha alta, braços retos, cotovelos alinhados com os ombros e mãos abaixo dos cotovelos.


• Dobre um dos braços de forma que o cotovelo e o antebraço fiquem no chão.


• Faça o mesmo com o outro braço para que você fique em uma prancha de antebraço.


• Com o braço com que você começou, empurre para cima de modo que você esteja de volta em uma prancha alta.

Bear rasteja

O exercício perfeito para trabalhar esse núcleo, seus quadríceps e ombros também! Não é nenhuma surpresa que isso esteja na lista dos melhores exercícios para resultados rápidos.

Método:

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, mantenha as costas retas, a cabeça alinhada com a coluna e o centro em contato.


• Certifique-se de que suas mãos fiquem abaixo dos ombros e empurre o peso para cima, de forma que agora ele esteja nas mãos e nos dedos dos pés, levantando também os joelhos ligeiramente do chão.


• Em seguida, rasteje como um urso, mantendo o bumbum para baixo e a coluna reta.

Pular corda

Um treino de resultados rápidos que você pode completar na sua pausa para o almoço!

Arranja uma corda de pular e está tudo pronto. Não é chocante que isso seja visto em quase todas as rotinas de treino intensivo.

Método:

• Pegue sua corda de pular ou finja que tem uma.


• Engate esse núcleo e gire seus pulsos para girar a corda e, em seguida, pule

Agachamento

Você vai querer se sentar depois desse, suas pernas vão chorar! Essa intensa rotina de exercícios não é fácil, e dissemos que não seria!

Método:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos à sua frente.


• Deixe seus quadris caírem em direção ao chão enquanto você pula ligeiramente mais largo.


• Segure-o na parte inferior do agachamento e bata no chão, alternando as mãos.


• Empurre seu corpo de volta ao início e repita.

Saltos amplos

Pronto para se sentir mais forte e fortalecer a parte superior do corpo?

Este é um dos nossos favoritos pessoais, por isso não é nenhuma surpresa que tenha feito parte do nosso treino de resultados rápidos.

Método:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros.


• Comece balançando os braços atrás de você, dobre os joelhos e empurre o quadril para trás.


• Ao balançar os braços para a frente, empurre os pés no chão e os quadris para a frente, depois salte do chão para a frente.

Macacos de prancha

Isso vai adicionar um pouco de cardio a essas pranchas!

Método:

• Comece em uma posição de prancha com os braços estendidos, mantenha os pés juntos e certifique-se de que suas mãos estão alinhadas com seus ombros.


• Na forma correta, seu corpo ficará em linha reta.


• Envolva seu núcleo para evitar uma lesão na parte inferior das costas.


• Salte com os dois pés para os lados, como se estivesse fazendo um salto horizontal.

Pular estocadas

Este exercício deve ser considerado uma realeza em rotinas de treino intensivo, uma vez que essas investidas em salto o deixarão sem fôlego.

Se você ainda está procurando um treino de resultados rápidos para caber em sua vida agitada, você vai sentir queimadura em nenhum momento com estocadas em salto!

Método:

• Comece com uma estocada padrão para a frente, com os pés separados na largura do quadril.


• Dê um grande passo à frente e abaixe-se para que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus, mantendo seu núcleo engajado.


• Levante-se do chão e troque as pernas enquanto está no ar, isso o leva a outra estocada com a perna oposta.

Dica: volte a pousar o mais suavemente possível para evitar ferimentos ou perda de equilíbrio.

Prancha

Agora que vimos algumas variações, é hora do negócio real! As pranchas são um exercício que não tem muito movimento, mas isso definitivamente não significa que não o fará sentir a queimadura!

Um treino incrível para fortalecer todo o corpo e parte superior do corpo.

Método:

• Deite-se de frente com os cotovelos sob os ombros e as mãos apoiadas no chão.


• Envolva o tronco e, enquanto mantém os joelhos e antebraços no chão, levante lentamente todo o corpo até que fique em linha reta. Seu peso será distribuído sobre seus antebraços e dedos dos pés


• Não se esqueça de apertar os glúteos e depois se manter na posição o máximo que puder antes de voltar ao chão.

Joelhos altos

Quer realmente acelerar o seu coração? Joelhos altos são um exercício intensivo que irá aumentar a força da parte inferior do corpo e do núcleo, melhorar a resistência e a mobilidade do quadril.

Método:

• Comece com os pés separados na largura do quadril.


• Levante o joelho direito até o peito.


• Mude levantando o joelho esquerdo até o peito.


• Continue trocando as pernas e mova-se em ritmo de corrida ou corrida.

Flexões

Trabalhando seus ombros, tríceps e músculos peitorais, as flexões são ótimas para aumentar a força da parte superior do corpo. Seguir este exercício corretamente também pode fortalecer a parte inferior das costas e, ao envolver o abdômen, também o núcleo.

Método:

• Comece nas mãos e joelhos, coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.


• Estique as pernas atrás de você, nivele o peso nas mãos e nos dedos dos pés.


• Abaixe-se até que seu peito quase toque o chão, segure-o por um momento e depois empurre-se de volta à posição inicial.

alpinistas

Um treino incrível que irá impulsionar seu nível de condicionamento físico, aumentar a estabilidade e a força, além de queimar gordura. Os alpinistas trabalham todo o corpo, incluindo ombros, núcleo, tríceps, isquiotibiais e quadríceps.

Método:

• Comece em uma posição como se estivesse fazendo um push up.


• Não deixe suas mãos vagarem, mantenha-as alinhadas com seus ombros.


• Alternando as pernas, mova o joelho para a frente em direção às mãos, abaixo do peito em rápida sucessão.


• Evite deixar sua bunda subir ou descer, mantenha o núcleo engajado e suas costas niveladas.

Agachamentos

O agachamento é um exercício fundamental em sua rotina de exercícios intensivos. Eles são perfeitos para alongar e fortalecer o núcleo e a parte inferior do corpo.

Método:

• Mantenha os dedos dos pés à frente e as pernas ligeiramente mais largas do que a largura do quadril.


• Force os quadris para trás como se fosse se sentar e empurre os braços para a frente.


• Flexione os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus, mantendo as costas retas.


• Uma vez no final do movimento, segure-o por um momento antes de tensionar os glúteos e forçar os calcanhares para empurrá-lo de volta ao início.

Dica: Certifique-se de empurrar os joelhos para fora, pois é fácil permitir que eles se juntem. Para intensificar este exercício, adicione uma faixa de resistência.

Vá esmagar nosso treino, senhoras!

Você não precisa de muito tempo para se exercitar. Com este treino, você pode inserir facilmente um exercício intensivo em sua programação semanal e ainda assim atingir seus objetivos de condicionamento físico.

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